5 phút thiền đơn giản để xóa tan căng thẳng

Có một phương pháp thiền rất cơ bản là tập trung sự chú ý vào hơi thở của chính bạn — một cách luyện tập đơn giản được gọi là “thở có chánh niệm”.

Chỉ cần dành khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày để luyện tập thở có chánh niệm, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc tập trung chú ý vào hơi thở trong cuộc sống hàng ngày — một kỹ năng quan trọng giúp bạn đối phó với căng thẳng, lo lắng và cảm xúc tiêu cực, hạ nhiệt khi cơn nóng nảy bùng phát, và rèn luyện khả năng tập trung.

Cách cơ bản nhất để thực hiện hít thở chánh niệm chỉ đơn giản là tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn, hít vào và thở ra. Bạn có thể làm điều này khi đang đứng, nhưng lý tưởng nhất là bạn nên ngồi hoặc thậm chí nằm ở một tư thế thoải mái. Đôi mắt của bạn có thể mở hoặc nhắm, nhưng bạn có thể thấy dễ dàng duy trì sự tập trung hơn nếu nhắm mắt lại. Việc dành dành ra một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày cho bài tập này có thể hữu ích.

Đặc biệt là khi cố gắng trấn tĩnh bản thân trong một khoảnh khắc căng thẳng, có thể hữu ích khi bắt đầu bằng cách hít thở mạnh: hít sâu bằng lỗ mũi (3 giây), nín thở (2 giây) và thở ra dài bằng miệng. (4 giây).

Hãy nhớ, bạn chỉ cần quan sát từng hơi thở mà không cần cố gắng điều chỉnh nó; bạn chỉ tập trung vào sự trồi lên và xẹp xuống của lồng ngực hoặc cảm nhận hơi thở qua lỗ mũi. Đôi khi, bạn có thể thấy rằng tâm trí của bạn đi lang thang, bị phân tâm bởi những suy nghĩ hoặc cảm giác cơ thể. Không sao đâu. Chỉ cần chú ý rằng điều này đang xảy ra và nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.

1. Tìm một vị trí thư giãn, thoải mái

Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc trên sàn trên đệm. Giữ lưng của bạn thẳng đứng, nhưng không quá căng cứng. Đặt tay ở bất cứ đâu thoải mái. Đặt lưỡi trên vòm miệng của bạn hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.

2. Để ý và thư giãn cơ thể

Cố gắng để ý đến hình dạng của cơ thể bạn, trọng lượng của nó. Hãy để bản thân thư giãn và tò mò quan sát về cơ thể của bạn khi bạn đang yên tĩnh ở đây — những cảm giác mà cơ thể bạn trải qua, sự tiếp xúc, kết nối với sàn nhà hoặc ghế. Thư giãn bất kỳ vùng nào bị căng cứng. Chỉ cần thở.

3. Điều chỉnh hơi thở của bạn

Cảm nhận luồng hơi thở tự nhiên — vào, ra. Bạn không cần phải làm gì với hơi thở của mình. Không dài, không ngắn, cứ tự nhiên. Chú ý nơi bạn cảm nhận được hơi thở trong cơ thể. Nó có thể nằm trong bụng của bạn. Nó có thể ở ngực hoặc cổ họng hoặc trong lỗ mũi của bạn. Xem liệu bạn có thể cảm nhận được hơi thở hay không, từng hơi thở một. Khi một hơi thở kết thúc, hơi thở tiếp theo bắt đầu.

4. Hãy tử tế với tâm trí lang thang của bạn

Khi bạn đang chú ý đến hơi thở, bạn có thể nhận thấy rằng tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang. Bạn có thể bắt đầu nghĩ về những thứ khác. Nếu điều này xảy ra, nó không phải là một vấn đề. Đó là điều rất tự nhiên. Chỉ cần nhận thấy rằng tâm trí của bạn đã đi lang thang. Bạn có thể nhẹ nhàng nói “suy nghĩ” hoặc “lang thang” trong đầu. Và sau đó nhẹ nhàng chuyển hướng chú ý của bạn trở lại nhịp thở.

5. Hãy “hiện diện ở đây” từ năm đến bảy phút

Chú ý hơi thở của bạn, trong im lặng. Đôi khi, bạn sẽ chìm trong suy nghĩ, rồi trở lại với hơi thở của mình.

6. Hãy cảm nhận trước khi kết thúc. Sau một vài phút, một lần nữa chú ý đến cơ thể của bạn, toàn bộ cơ thể của bạn, đang ngồi ở đây. Hãy để bản thân thư giãn sâu hơn nữa và sau đó hãy tự đánh giá cao mình vì đã thực hiện bài tập này ngày hôm nay.